Gewaarzijn verruimen: introductie-oefeningen

header_boog

In deze zitmeditaties gaan we mindfulness bij elk moment leren brengen, of we nu de aandacht hebben bij de adem, het lichaam, geluiden, gedachten of emoties. In de oefeningen zit er dan ook een opbouw, waarbij we geleidelijk aan ons aandachtsveld verruimen. 

Het is nodig om bij deze oefeningen al enige ervaring te hebben met mindfulness, zodat je opmerkzaamheid en aandacht al wat getraind zijn. Als je nog geen eerdere ervaring hebt met minfulness is het zeker aan te raden om deze oefeningen chronologisch te doorlopen. 

Na de oefening kan je een aantal reflectie-vragen invullen. Dit helpt je om je bewust te worden van je ervaringen tijdens de oefening.

Oefening 1: adem, geluiden en sensaties - 23 min (Björn)

In deze oefening nemen we de ademhaling als focus, om dan de focus uit te breiden naar het hele lichaam. Als bepaalde lichaamssensaties onze aandacht vragen, dan zoomen we daarop in en maken van die lichaamssensaties eventjes onze aandachtsfocus om zo te leren observeren en benoemen wat we waarnemen. Vervolgens breiden we ons gewaarzijn verder uit naar geluiden. Ook hier kunnen we inzoomen op geluiden zolang ze onze aandacht vragen om dan de aandachtsfocus terug uit te breiden naar ons ademende lichaam in zijn geheel. We blijven ook opmerkzaam voor andere ervaringen zoals voorkeur en afkeer of het denken en andere producties van onze geest.

Oefening 2: adem, lichaam, geluiden, gedachten, gevoelens en open gewaarzijn - 13 min (Annelies)

In deze oefening gebruiken we achtereenvolgens de adem, het lichaam, geluiden, gedachten en emoties als aandachtsobject. Vervolgens laten we de aandacht helemaal openbloeien tot een open gewaarzijn zonder specifieke aandachtsfocus. 

Oefening 3: geluiden, gedachten gevoelens

In deze oefening nemen we eerst geluiden als aandachtsfocus, om vervolgens te leren aandachtig zijn voor gedachten en gevoelens.

Reflectie na de oefening:

Ook al heb je deze oefening misschien al aantal keer gedaan, toch is elke oefening op zich weer anders, omdat je ervaring telkens weer anders is. De ene keer heb je misschien veel gedachten, de andere keer is het misschien rustiger in je geest. Dit is allemaal heel normaal en heel okee. Het betekent niet dat je de oefening goed of slecht doet.